Selon les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), le lait maternel devrait être le nutriment exclusif d’un bébé pendant une période minimale de 6 mois.
Il n’existe pas de « mauvais » lait, car le lait maternel est toujours qualitativement « bon » ; toutefois, la quantité et la valeur nutritionnelle du produit dépendent de l’état nutritionnel de la mère.
Il est important de noter que le poids et le statut nutritionnel de la mère n’influent en rien sur la qualité de son lait, mais seulement sur sa quantité.
En d’autres termes, une mère dénutrie ou en sous-poids risque de produire moins de lait, mais ce dernier sera tout aussi « bon » pour son bébé !
C’est pour cela qu’il est primordial de mettre l’accent sur l’alimentation de la femme allaitante. Son corps puise en effet dans ses réserves de micronutriments afin d’offrir au nourrisson un produit le plus complet et le plus riche possible.
La sécrétion lactée correspond à un volume d’environ 800 ml par jour, ce qui coûte à la mère 700 kcal d’énergie, soit l’équivalent de ce qu’il faudrait à un adulte pour faire une course en escalier !
Cette énergie provient en partie des réserves de lipides (graisses) que la femme a constituées pendant la grossesse, mais aussi des aliments qu’elle consomme tout au long de la journée, d’où l’intérêt d’avoir une alimentation équilibrée, riche et variée durant cette période d’allaitement.
Les graisses et les vitamines influent énormément sur la valeur nutritionnelle du lait maternel : lors de la composition de son assiette, il faudra donc être attentive à la qualité et à la quantité des graisses et des vitamines présentes, sans négliger bien sûr les autres composants riches en protéines, sucres et oligo-éléments.
Aliments à consommer
Il n’existe pas réellement de régime pour une femme qui allaite ; il est cependant important de privilégier (sans jamais abuser) les aliments suivants :
- Toutes les sources de bon gras, extrêmement recommandées car elles favorisent le développement du cerveau du nourrisson : poissons gras (sardines et maquereau surtout ; saumon ou truite une fois par semaine suffisent, pour éviter les polluants), huile d’olive, huiles sources d’oméga 3 (colza, lin ou noix), fruits secs (amandes, noix, dattes).
- Les céréales complètes, qui favorisent la production de lait : avoine, riz brun, malt, pain complet…
- Les sucres lents, source fondamentale des 500 kcal journalières d’énergie dont le corps de la femme a besoin pour produire le lait : pain, pommes de terre, pâtes, semoule, purée en flocons…
- Les aliments riches en protéines, qui comblent les « vides » laissés par le corps après avoir puisé dans ses réserves pour la production lactée : œufs, viande blanche de type poulet, légumineuses (lentilles surtout), abats, produits laitiers (yaourt, lait de vache ou lait végétal en cas d’intolérance au lactose).
- Des fruits et légumes frais et variés, mais aussi soupes lyophilisées, concentré de tomate, légumes en conserve — en faisant tout de même attention aux produits pouvant être source de ballonnements chez l’enfant (voir « Aliments à éviter »).
- Au moins 2 litres d’eau par jour, car les besoins d’une femme qui allaite augmentent d’environ 1 litre par jour (l’eau reste la composante principale du lait maternel).
La valeur nutritionnelle des aliments ne dépend pas de leur prix, et la qualité du lait maternel ne dépend pas de la situation économique de la femme !
N’importe qui peut allaiter, et le lait de maman est TOUJOURS BON.
Aliments à éviter
Il est cependant important de savoir limiter la consommation de certains aliments qui pourraient avoir un impact négatif sur l’état général de l’enfant, en provoquant notamment des coliques ou des allergies. On évitera :
- la consommation excessive de tout aliment pouvant être source de ballonnements et de coliques chez le bébé : légumes crucifères (tous les types de choux : chou-fleur, brocoli, chou rouge, choux de Bruxelles, radis…), agrumes (orange, clémentine, citron…), plats piquants ou trop épicés, boissons gazeuses ou eau pétillante ;
- la consommation excessive de tout aliment pouvant laisser un parfum fort et donc changer le goût du lait maternel (ail, asperges…) ;
- trop de chocolat, souvent source de ballonnements et de constipation chez le nourrisson ;
- de dépasser 2 cafés par jour, car l’excès de café induit une excitation et des troubles du sommeil chez le bébé tout en diminuant la montée de lait ;
- la consommation répétée de persil dans tous les plats, car ce dernier est un fort anti-galactogène (il freine la production de lait) ;
- la consommation excessive de pain ou de viennoiseries, car la levure et le blé sont souvent sources de coliques et de ballonnements ;
- l’excès de cacahuètes, qui peuvent très souvent déclencher une réaction allergique chez l’enfant.
Substances à éliminer
Enfin, puisque TOUT ce que maman mange passe dans le lait, il est important d’ÉLIMINER, voire de LIMITER À LA DOSE MINIMALE, les substances suivantes :
- Tabac : il s’agit d’une substance particulièrement toxique pour le nourrisson, qu’il faudra donc éliminer pendant la durée de l’allaitement ou au moins limiter au maximum (lire aussi Tabac et allaitement).
- Alcool : responsable de graves retards psychomoteurs chez l’enfant ; on préconise une absence de consommation de toute boisson alcoolisée en cours d’allaitement, tout en se laissant la possibilité de boire un verre occasionnellement, à distance des tétées.
- Caféine (café, cola surtout) : à limiter au maximum, car la caféine passe dans le lait et se stocke plus longtemps dans le corps du nourrisson que chez l’adulte, ce qui favorise un état d’excitabilité et des troubles du sommeil. Il est donc conseillé de limiter sa consommation à 3 cafés par jour, au moins 2 heures avant ou après la tétée.
- Certains médicaments : certains médicaments peuvent réduire la montée de lait ou avoir un impact sur la santé de l’enfant, parlez-en à votre sage-femme.
Ces listes ne sont certainement pas exhaustives : elles ne reprennent que les aliments qui pourraient avoir le plus d’impact sur le nourrisson.
Prenez-les en compte sans oublier que l’allaitement doit rester un moment de plaisir et de partage avec votre bébé, et non une corvée.
Chaque maman adaptera son alimentation aux réactions de son bébé, ce qui fera aussi de l’allaitement maternel un moment de découverte des goûts de son propre enfant !